初心者でも大丈夫！無理なくマラソンを始めるための練習法

マラソンでどんな効果が得られるの？

マラソンは有酸素運動です。マラソンによる効果は様々ですが、主に３つの効用があると言われています。

1つ目は、基礎代謝向上です。有酸素運動で酸素を全身の血液中にとり入れることにより、基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝があがれば、内臓の動きが活発になります。消化酵素の分泌も促進される為、脂肪燃焼を助長しダイエット効果も期待できると言われています。また冷え性対策にもなります。

2つ目は、心肺機能の強化です。有酸素運動を継続することにより、心臓の筋肉が鍛えられ、脈拍数を上げずに沢山の酸素を取り入れることができるようになります。その為、疲れにくく、長時間の運動を可能にします。また、心筋梗塞や狭心症の予防にもなります。

3つ目は脳への刺激、リフレッシュ効果です。有酸素運動で酸素を脳内に取り込むことにより、脳内血流も良くなり、頭がすっきり、リフレッシュします。
マラソンをするとランナーズハイという状態に入ることがあると言われていますが、ランナーズハイの状態では、脳内より高揚感を高めるBエンドルフィンという物質が分泌されます。人間の体は苦痛を感じると、その苦痛を和らげるために体を麻痺させる為に麻薬の一種を作ります。Bエンドルフィンも脳内麻薬のひとつと言われており、この高揚感を味わうことにより、ストレスが軽減されると言われています。

初心者のためのマラソンの始め方

走れる距離は人によって異なりますが、初心者は短い距離から始めることをお勧めします。

１、全く走り慣れていない人は、30分のウォーキングから始めましょう。
ゆっくり歩くのではなく、早歩きを心掛けましょう。

２、30分のウォーキングで物足りなくなったら、1分走って5分歩くというパターンを繰り返します。
そうしながら、少しずつ走る距離を伸ばしていきます。更に物足りなく感じるようになったら2分走って、4分歩くなど、走る時間と歩く時間を変えていきましょう。

３、30分間走り続けることができるようになったら、次は少しずつ距離を伸ばしていきましょう。
５Km、10Kmと距離を伸ばしていきましょう。

４、距離が伸びてきたら、マラソン大会に申し込みましょう。
フルマラソンだけでなく、ハーフマラソン、10Km、５Kmと距離を選べることが多いです。
最初は５Kmマラソンに申し込むことをお勧めします。
完走できたという達成感がマラソン継続への気持ちを持続させてくれます。

マラソン大会情報はランネットでの確認が便利です。登録料も無料で、日本だけでなく、海外で開催されるマラソン大会の情報も入手できます。是非チェックしてみてくださいね。

https://runnet.jp/

初心者のマラソンシューズの選び方

初心者にとって、マラソンのシューズ選びはとても重要です。
マラソンには軽いシューズが良いと思われがちですが、軽いシューズはクッション性、安定性に欠けやすい為、しっかりとした走るフォームを身につけた上級者向けです。初心者が軽いシューズを使用すると、膝や足に負担がかかる可能性があります。足を痛めてしまっては、元も子もありませんよね。

初心者におススメなのは、クッション性、安定性に富んでいて、足にフィットするシューズです。
クッション性の優れたシューズは、走行中に体重のかけ方が安定しない初心者にも柔軟に対応し、足への負担を軽減してくれます。また、安定性に富んだシューズは、走る際の体のブレを減らしてくれる為、疲れにくい走行を可能にしてくれます。
シューズはマラソンにおいて一番重要な道具です。しっかりと自分に合ったものを選びたいですね。